El Instituto Australiano del Deporte (AIS) ha investigado el uso de bicarbonato de sodio como un suplemento ergogénico, especialmente en deportes de alta intensidad. Aquí se detallan los efectos ergogénicos del bicarbonato de sodio según las recomendaciones del AIS:
Efectos Ergogénicos del Bicarbonato de Sodio
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Aumento de la Capacidad de Amortiguación del Ácido:
- El bicarbonato de sodio es un agente tamponador que ayuda a neutralizar el ácido láctico y otros iones de hidrógeno (H+) que se acumulan en los músculos durante el ejercicio de alta intensidad. Esto retrasa la fatiga muscular y permite mantener un rendimiento óptimo durante más tiempo.
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Mejora del Rendimiento en Ejercicios Anaeróbicos:
- Es especialmente eficaz en actividades que implican esfuerzos cortos y de alta intensidad (30 segundos a 7 minutos), como sprints, carreras de medio fondo, natación y deportes de equipo que requieren ráfagas repetidas de actividad intensa.
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Retraso en la Aparición de la Fatiga:
- Al reducir la acidosis muscular, el bicarbonato de sodio permite que los músculos sigan contrayéndose con fuerza durante períodos más prolongados. Esto es beneficioso en deportes donde la resistencia a la fatiga es crucial.
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Mejora del Rendimiento en Repeticiones de Ejercicio de Alta Intensidad:
- Los deportistas que participan en entrenamientos de intervalos de alta intensidad o competiciones con repetidos esfuerzos intensos pueden experimentar una mejora en su rendimiento debido a la mayor capacidad de recuperación entre esfuerzos.
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Potencial Incremento en la Capacidad Aeróbica:
- Aunque su efecto es más pronunciado en ejercicios anaeróbicos, también puede tener un impacto positivo en ejercicios aeróbicos de alta intensidad al permitir un mayor rendimiento antes de alcanzar niveles críticos de fatiga.
Evidencia Científica
Los estudios respaldan estos efectos ergogénicos al mostrar que el bicarbonato de sodio puede mejorar el rendimiento en una variedad de deportes y disciplinas atléticas. La evidencia sugiere que:
- Deportistas de resistencia (por ejemplo, corredores de medio fondo) pueden experimentar mejoras en tiempos de carrera y capacidad de mantener esfuerzos de alta intensidad.
- Deportistas de equipo (como jugadores de fútbol y baloncesto) pueden beneficiarse de una mayor capacidad de recuperación entre sprints y una mayor resistencia a la fatiga durante el juego.
- Nadadores y ciclistas han mostrado mejoras en tiempos de prueba de contrarreloj y rendimiento en eventos de corta y media duración.
Consideraciones y Precauciones
- Efectos Secundarios: Es importante tener en cuenta que el consumo de bicarbonato de sodio puede causar efectos secundarios gastrointestinales como náuseas, hinchazón, calambres y diarrea. Por ello, es fundamental que los deportistas prueben el bicarbonato en el entrenamiento antes de usarlo en competición.
- Precarga: Algunos protocolos recomiendan una precarga de bicarbonato de sodio en los días previos a la competición para adaptar el cuerpo y minimizar los efectos secundarios. Más adelante mencionamos los tipos de protocolos y cómo hacerlo.
- Consultas Personalizadas: Los deportistas deben considerar consultar con un dietista-nutricionista deportivo para personalizar el uso del bicarbonato de sodio de acuerdo con sus necesidades y tolerancia individuales.
En resumen, el bicarbonato de sodio puede ser un suplemento ergogénico eficaz para mejorar el rendimiento en deportes de alta intensidad, especialmente aquellos que implican esfuerzos repetidos y cortos. Sin embargo, su uso debe ser cuidadosamente manejado para evitar efectos secundarios adversos.
Recomendaciones de Consumo del Bicarbonato de Sodio por el AIS:
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Dosis:
- La dosis típica recomendada es de 0.3 gramos por kilogramo de peso corporal.
- Esta dosis debería ser disuelta en aproximadamente 500 ml de agua.
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Timing:
- El bicarbonato de sodio debe consumirse aproximadamente 60 a 90 minutos antes de la competición o entrenamiento.
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Reparto de la dosis:
- Para reducir la posibilidad de efectos secundarios gastrointestinales (como diarrea, dolor abdominal o hinchazón), se puede repartir la dosis en tomas más pequeñas a lo largo del tiempo, por ejemplo, 0.1 g/kg cada 20-30 minutos durante un período de 2 a 3 horas.
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Combinación con alimentos:
- Consumir el bicarbonato de sodio con una pequeña cantidad de carbohidratos puede ayudar a minimizar las molestias gastrointestinales.
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Pruebas y ajuste:
- Se recomienda realizar pruebas durante los entrenamientos para ajustar la dosis y el timing de manera que el deportista pueda determinar su tolerancia individual y optimizar el rendimiento sin experimentar efectos adversos.
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Hidratación:
- Asegurarse de mantenerse bien hidratado es crucial cuando se consume bicarbonato de sodio, ya que puede aumentar la necesidad de orinar.
Para minimizar las molestias gastrointestinales al consumir bicarbonato de sodio, es útil combinarlo con una cantidad adecuada de carbohidratos y agua. Aquí están las recomendaciones detalladas:
Cantidad de Carbohidratos:
- Carbohidratos: Consumir una pequeña cantidad de carbohidratos junto con el bicarbonato de sodio puede ayudar a reducir las molestias gastrointestinales. La cantidad recomendada varía, pero una dosis típica puede ser de unos 30-50 gramos de carbohidratos.
- Ejemplos de fuentes de carbohidratos que se pueden usar incluyen zumo de frutas, una bebida deportiva (isotónica), o un pequeño refrigerio como una barrita energética o un plátano.
Cantidad de Agua:
- Agua: La dosis de bicarbonato de sodio debería ser disuelta en aproximadamente 500 ml de agua para cada 0.3 gramos por kilogramo de peso corporal de bicarbonato ingerido.
- Es crucial asegurarse de mantenerse bien hidratado durante el consumo de bicarbonato de sodio.
Ejemplo Práctico:
Supongamos que un deportista pesa 70 kg:
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Dosis de Bicarbonato de Sodio:
- 0.3 gramos por kg x 70 kg = 21 gramos de bicarbonato de sodio.
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Agua:
- Disolver los 21 gramos de bicarbonato de sodio en aproximadamente 500 ml de agua.
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Carbohidratos:
- Consumir una pequeña cantidad de carbohidratos, como 250 ml de zumode frutas (que contiene aproximadamente 30 gramos de carbohidratos) o una bebida deportiva con una concentración similar de carbohidratos.
Procedimiento:
- Disolver el bicarbonato de sodio en 500 ml de agua.
- Consumir la mezcla de bicarbonato de sodio y agua junto con los carbohidratos (por ejemplo, beber el zumo de frutas o la bebida deportiva) aproximadamente 60-90 minutos antes del ejercicio.
Algunos protocolos sugieren tomar bicarbonato de sodio en los días previos a una competición para ayudar al cuerpo a aclimatarse y minimizar los posibles efectos secundarios gastrointestinales. Este enfoque se conoce como «precarga». Aquí hay un protocolo basado en recomendaciones de varios estudios y expertos en nutrición deportiva:
Protocolo de Precarga de Bicarbonato de Sodio
Objetivo: Adaptar el sistema digestivo y minimizar los efectos secundarios.
Días Previos a la Competición
- Duración: Comenzar la precarga 3 a 5 días antes de la competición.
- Dosis Diaria: Consumir una dosis más pequeña de bicarbonato de sodio cada día para acostumbrar al cuerpo.
- Dosis recomendada: 0.1 gramos por kilogramo de peso corporal, tres veces al día.
Ejemplo Práctico para un Deportista de 70 kg
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Cálculo de la Dosis:
- Dosis diaria: 0.1 gramos por kg x 70 kg = 7 gramos por dosis.
- Consumir tres veces al día, totalizando 21 gramos por día.
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Preparación:
- Disolver cada dosis de 7 gramos de bicarbonato de sodio en aproximadamente 250-300 ml de agua.
- Consumir con una pequeña cantidad de carbohidratos (por ejemplo, 10-15 gramos de carbohidratos) para ayudar a minimizar las molestias gastrointestinales.
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Timing:
- Tomar la dosis con las comidas principales (desayuno, almuerzo y cena).
Día de la Competición
Dosis Única:
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- Tomar una dosis de 0.3 gramos por kilogramo de peso corporal aproximadamente 60-90 minutos antes de la competición.
- Para un deportista de 70 kg, esto equivale a 21 gramos de bicarbonato de sodio disueltos en aproximadamente 500 ml de agua.
- Consumir con una pequeña cantidad de carbohidratos (30-50 gramos).
Resumen del Protocolo para un deportista de 70 kg
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Días 3-5 antes de la competición:
- Tomar 7 gramos de bicarbonato de sodio, disuelto en 250-300 ml de agua, tres veces al día (21 gramos en total por día).
- Consumir cada dosis con 10-15 gramos de carbohidratos.
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Día de la competición:
- Tomar 21 gramos de bicarbonato de sodio, disuelto en 500 ml de agua, aproximadamente 60-90 minutos antes del evento.
- Consumir con 30-50 gramos de carbohidratos.
Importancia de la Personalización
Es crucial que los deportistas prueben este protocolo en sus entrenamientos para ajustar la dosis y timing según su tolerancia individual y para asegurar que no experimentan efectos adversos. Además, consultar con un dietista-nutricionista deportivo puede proporcionar una guía personalizada basada en las necesidades y características específicas del deportista.
